k1体育点击很多人体检时经常会被医生告知“骨密度偏低”或“骨质疏松”。为什么调整饮食、补钙、天天锻炼运动，骨密度还是偏低？

　　大部分人一听到医生让多运动，多数都会选择跑步、走路、游泳、打球，但研究发现，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路这些，原来锻炼错了……

　　到底什么运动可以增加骨密度、预防骨质疏？2020年医学期刊《骨骼》上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练。

　　研究人员选取了93名参与者，他们平均年龄为63岁，他们骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组：

　　第一组：高强度力量训练组。利用杠铃进行硬拉、深蹲、过头推举和跳跃式引体向上等方式，适当给身体一定负荷，促进肌肉的增长。

　　第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。等长收缩运动不会引起明显的关节运动，通过增加肌纤维内张力，提高肌肉耐力。

　　第三组：实验对照组。让他们自行安排身体活动，8个月之后，与另外两组进行对照和对比。

　　最终研究发现：8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。

　　换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。所以，如果你也有骨密度偏低的困扰，除了饮食外，适当增加力量训练才能更好增加骨密度。

　　日常生活中不少人都很重视锻炼、运动，但大部分人主要以跑步、走路、打球、游泳等有氧运动为主，忽视了力量训练。

　　2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇、空腹血糖和体脂。

　　这项实验有406人参与，每周运动3次，每次60分钟。研究发现：在1小时的运动中，用30分钟时间进行跑步等有氧运动，30分钟时间进行举哑铃等力量训练，这样不需额外的运动时间，能够降低超重或肥胖成年人的心血管风险。进行有氧训练者，心肺耐力大多得以改善，而肌肉力量在力量训练者中得以改善。

　　2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。同时，力量训练可以降低心血管疾病风险因素，包括降低血压、降低血糖、降低血脂、降低体内脂肪等。

　　这也提示大家，日常喜欢跑步、走路等有氧运动的人可以适当加入力量训练，而钟爱举哑铃等力量健身的人，可以适当加入有氧运动。

　　40岁以后，身体机能开始下降，我们更加需要注意保养自己，运动是一种有效的保健方法。那么，40岁以上的人应该选择什么样的运动呢？

　　美国医学会内科医学期刊上发表了一项研究，为我们提供了答案。这项研究跟踪了50万名平均年龄46岁的成年人，发现了最佳的运动方式组合，可以降低死亡风险，延长寿命，并预防心血管疾病和癌症。

　　这个最佳组合包括两种类型的运动：有氧运动和肌肉力量训练。有氧运动可以提高心肺功能，增加血液循环，消耗多余的脂肪。肌肉力量训练可以增强骨骼和关节，防止肌肉流失，提高代谢率。

　　快走、慢跑和骑自行车：这些是最简单易行的有氧运动，你可以根据自己的体力水平调整速度和时间。你可以选择在公园或者河边进行，享受新鲜空气和美丽风景。

　　游泳和跳绳：这些是低冲击性的有氧运动，对你的膝盖和脚踝等关节没有太大压力，同时可以锻炼全身的肌肉群，增加柔韧性和协调性。

　　舞蹈：如果你喜欢音乐和节奏，舞蹈是一个很好的选择。你可以参加广场舞或者有氧舞蹈课程，跟着音乐和老师的指导舞动身体，既能提高心肺功能，又能增加社交乐趣。

　　自体重训练：这种训练不需要任何器械或道具，只需要利用自己的身体重量进行一些基本动作，比如深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。这些动作可以锻炼你的核心力量和主要肌肉群，提高平衡和稳定性。

　　弹力带训练：弹力带是一种便携式、廉价、多功能的训练工具。你可以用它来进行各种肌肉力量训练，比如胸部、背部、臂部、腿部等。弹力带有不同的强度等级，你可以根据自己的需求选择合适的弹力带。

　　健身器械训练：如果你想要更专业、更系统、更安全地进行肌肉力量训练，你可以去健身房或者健身工作室，使用各种健身器械，比如哑铃、杠铃、划船机等。你可以请一个专业的教练来指导你，确保你的姿势正确，避免受伤。

　　根据研究，不同的运动方式组合有不同的效果。下面是一些参考的运动组合，大家可以根据自己的目标和情况来选择：

　　降低心血管疾病风险：可以每周进行150-225分钟的中等强度有氧运动+0～75分钟的高强度有氧运动+2次及以上的力量训练，这个“运动组合”与心血管疾病死亡风险降低70%相关。

　　降低癌症的死亡风险：可以每周进行大于300分钟的中等强度有氧运动+0～75分钟的高强度有氧运动+2次及以上的力量训练，这个“运动组合”与癌症死亡风险降低56%相关。

　　原标题：《【早读】增加骨密度最好的运动，竟然不是跑步和走路，很多人锻炼错了……》

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